15 alimentos poderosos para grávidas

Os cuidados em relação ao corpo, alimentação e tipos de exercícios físicos devem ser redobrados quando se descobre uma gravidez. Alguns alimentos além de saborosos podem contribuir para o desenvolvimento do seu filho enquanto ele ainda está na sua barriga. Aqui vão 15 comidas que você deveria incluir na sua dieta durante a gravidez:

1 – Cereal matinal fortificado

Você sabia que o folato era importante antes da concepção e durante suas primeiras semanas de gravidez, mas suas necessidades de vitamina B permanecem altas os nove meses inteiros. Os especialistas aconselham a ingerir 400 microgramas por dia através de suplementos vitamínicos ou alimentos enriquecidos (cereais para o café da manhã é uma maneira fácil de fazer isso, pois muitas marcas contêm 400 microgramas por tigela) e outros 200 microgramas através de alimentos com alto teor de folato, como aspargos e ervilhas de olhos pretos.

2 – Grãos secos e lentilhas 

Todas as mulheres precisam de 10 gramas extras de proteína por dia durante a gestação (para um total de pelo menos 60 gramas); feijão e lentilha são uma excelente fonte, com cerca de 15 gramas por xícara. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a combater a constipação. E 1 xícara de lentilhas cozidas atende a metade de suas necessidades diárias de folato. “Adicione-os a pratos de arroz e saladas”, sugere Lola O’Rourke, porta-voz da American Dietetic Association.

3 – Brócolis 

Além de conter nutrientes necessários para uma gravidez saudável – como cálcio e folato -, o brócolis também é rico em fibras e antioxidantes que combatem doenças. E, como contém muita vitamina C, esse popular vegetal verde ajudará seu corpo a absorver ferro quando ingerido com alimentos ricos em ferro, como macarrão de trigo integral ou arroz integral.

4 – Leite desnatado

Seu corpo absorve aproximadamente o dobro de cálcio dos alimentos durante a gravidez, portanto, suas necessidades diárias permanecem as mesmas. Mas como a maioria de nós começa a poupar cálcio para começar, beber mais leite desnatado é uma jogada inteligente. Cada copo de 30 ml fornece cerca de 30% da dose recomendada de 1.000 miligramas.

5 – Banana 

As bananas são ricas em potássio e oferecem energia rápida para combater a fadiga da gravidez. “Eles também são fáceis para o estômago, se você estiver enjoado”, diz O’Rourke. Fatie-os em cereais ou bata um em um batido de café da manhã com iogurte, frutas, gelo e um pouco de suco de laranja.

6 – Carne magra

Sua dosagem de ferro diária precisa dobrar durante a gravidez, por isso é importante incluir bastante comida rica em ferro agora. “Se você não tem boas lojas de ferro, é mais provável que se sinta cansado”, alerta Jo Ann Hattner, RD, nutricionista em Palo Alto, Califórnia. A carne fornece uma forma de ferro que é facilmente absorvida pelo seu corpo.

7 – Queijo 

Queijos macios são proibidos, mas variedades como cheddar e mussarela podem ser uma grande ajuda para atender às suas necessidades de cálcio – cada onça contém entre 150 e 200 miligramas. O queijo também é rico em proteínas.

8 – Ovos 

Muitas mulheres desenvolvem aversão à carne durante a gravidez. Os ovos são uma excelente fonte alternativa de proteína, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, diz Hattner. Não há nada melhor para um jantar rápido do que uma omelete com muitos legumes picados e um pouco de queijo. Se os aromas da cozinha o deixarem enjoado, ferva um lote de ovos para mantê-lo à mão na geladeira: coma-os inteiros para tomar café da manhã e lanches rápidos ou pique-os em saladas verdes.

9 – Aveia

É fácil começar bem o seu dia trocando seu pão de manhã habitual algumas vezes por semana. Por quê? Carboidratos complexos como farinha de aveia mantêm você satisfeito por mais tempo, e o farelo de aveia que ele contém pode ajudar a diminuir seus níveis de colesterol. Em vez de comprar aveia com alto teor de açúcar, cozinhe o tipo simples e misture com uma colher de chá ou duas de xarope de bordo ou geleia.

10 – Folhas verdes

O espinafre cozido tem altos níveis de folato e ferro, e a couve e o nabo são boas fontes de cálcio. Aumente o valor nutritivo de suas saladas, passando o iceberg tradicional em favor de alfaces de cor mais escura (as cores profundas indicam maior teor de vitaminas). Você também pode adicionar verduras a um sanduíche ou mexê-las em sopas ou massas.

11 – Pão Integral

Ao trocar o pão branco tradicional por uma variedade de grãos integrais, você pode consumir de 20 a 35 gramas diárias recomendadas de fibra (digitalize as etiquetas para encontrar um pão que ofereça pelo menos 2 gramas de fibra por fatia). O pão integral também fornece uma boa parte do seu ferro e zinco.

12 – Laranjas 

Elas são embaladas com vitamina C, folato e fibras, e, como são quase 90% de água, também ajudam na hidratação e diminuem a fadiga (diminuir a ingestão de líquidos pode fazer você se sentir cansado).

13 – Nozes e manteigas

A gordura é fundamental para o desenvolvimento cerebral do bebê e também ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo. Os especialistas recomendam substituir algumas gorduras saturadas (como as encontradas em carne e manteiga) por insaturadas, uma forma de gordura saudável para o coração encontrada nas nozes. Mas, como são ricos em gordura e calorias, atenha-se a porções de 1 onça de nozes e 2 colheres de sopa de manteigas de nozes. Há, no entanto, uma ressalva. Se você tem algum tipo de alergia, os especialistas recomendam que você evite alimentos altamente alergênicos, como amendoins, durante a gravidez; alguns dados sugerem que os bebês podem ser sensibilizados para certos alimentos no útero, aumentando o risco de alergias alimentares mais tarde na infância.

14 – Frutas secas 

É um lanche saboroso e portátil que é especialmente útil quando você deseja algo doce. Escolha frutas secas, como damascos, cerejas e cranberries (que também podem ajudar a prevenir infecções do trato urinário), mas fique longe das bananas secas, pois elas são processadas em óleo e carregadas de gordura.

15 – Figos 

Existem 5 gramas de fibra em apenas 1 xícara de figos secos. Além disso, os figos são uma ótima fonte de cálcio ; uma porção contém cerca de um quarto de suas necessidades diárias (1.000 miligramas). E, embora seus dentes não apreciem isso, eles se beneficiarão do potássio, fósforo e magnésio nos figos. Esses nutrientes que sustentam os dentes não são excelentes para a sua própria boca; eles são essenciais para os 32 dentes que se formam abaixo das gengivas na boca do seu bebê em crescimento.

Os figos também são uma boa fonte de ferro, especialmente durante a gravidez, graças ao aumento do volume sanguíneo e à crescente demanda do bebê por ferro para produzir milhões de glóbulos vermelhos. Os figos cozidos contêm cerca de 3 miligramas de ferro (cerca de 10% da ingestão diária recomendada) em 1 xícara. O mesmo número de figos também fornecerá ao seu corpo 23 microgramas de vitamina K, necessários para a coagulação sanguínea adequada e a formação óssea.