Volta às aulas: 79 ideias para você montar a lancheira do seu filho

Depois de curtir as fériasescolares, chegou o momento de colocar a rotina do seu filho em dia. E isso inclui as compras dos materiais, organização do uniforme, da mochila e, claro, da lancheira. E um dos principais desafios é encontrar boas opções para a saúde e paladar das crianças. Mas como Elaine de Pádua, mãe de Isabella e Rafaella, nutricionista e nossa colunista costuma dizer, não existe alimento mocinho ou vilão, o ideal é buscar o equilíbrio.

Por isso, mesmo com a rotina corrida, uma boa dica é investir principalmente em frutas, cereais, leite e
seus derivados, oleaginosas, ou receitas que tenham algum desses itens. Esse é o primeiro passo para garantir um lanche saudável para o seu filho. E lembre-se: quanto mais diversificado for o cardápio da criança, mais vontade de comer ela terá. E ter uma lista na mão na ida às compras e planejar a lancheira da semana faz toda a diferença. Para te ajudar, separamos ideias incríveis!

MÃOS À OBRA: Faça a lancheirado seu filho de forma prática e atraente, recheada de proteínas e fibras. Além de saborosos, os ingredientes mantêm as crianças satisfeitas.

1 — Molho shoyu + guioza
2 — Espetinho de abacaxi + presunto
3 — Macarrão soba + legumes picados + molho de gergelim
4 — Sanduíche de pão integral com pepino + homos
5 — Salsicha de frango ou vegetariana + mostarda
6 — Pão integral com peito de peru + queijo suíço + molho pesto
7 — Tofu defumado
8 — Pão com salame + picles + maionese
9 — Bolinho de arroz com cream cheese + pepino fatiado + gergelim
10 — Tortilha mexicana feita com feijão preto + queijo ralado + batata chips
11 — Sopa de galinha com tortellini
12 — Pimentões recheados com atum e ovo
13 — Hambúrguer vegetariano cortado em fatias + molho deusa verde
14 — Charutos de folha de uva
15 — Waffle + fatias de laranja + mel
16 — Almôndegas + molho tzatziki

DICA INCRÍVEL DE COMO MONTAR A LANCHEIRA: Para uma dietaequilibrada, escolha um prato principal, fruta ou legume, e até mesmo sobremesa. O lanche saudável e gostoso está garantido!

PARA QUEM É VEGETARIANO:  Aqui vão opções para as crianças que não comem carne. Mas claro que as ideias valem para todos.

17 — Batata-doce frita
18 — Grão-de-bico cozido
19 — Couve-flor com um pouco de sal
20 — Ervilhas
21 — Rabanete cortado ao meio + molho de coalhada
22 — Cogumelos crocantes
23 — Chips de couve
24 — Creme de abacate
25 — Edamame + shoyu + gergelim
26 — Pimentão + cream cheese
27 — Aspargo descascados com molho ranch
28 — Picles
29 — Tomate-cereja ou tomate picado
30 — Pepinos
31 — Brócolis cozido + queijo parmesão ralado
32 — Cenouras orgânicas cortadas
33 — Bolacha doce caseira, polvilhada com açúcar e canela
34 — Tabule
35 — Fatias de jicama (legume de origem mexicana) + suco de limão
36 — Ervilhas + aipo
37 — Amêndoas + uva-passa
38 — Pipoca

USE (TODO) O MACARRÃO QUE VOCÊ TEM! Aproveite todos eles para fazer deliciosos pratos.

39 — Spaghetti + pesto + amêndoas laminadas
40 — Penne + queijo + pimentão + pouco de azeite e vinagre de vinho tinto
41 — Macarrão de arroz + cenoura ralada + milho ou ervilhas cozidas
42 — Chefferi + queijo de cabra + raspas de limão + ervilhas
43 — Risoni + pepino + tomate-cereja + queijo feta + um pouco de vinagre e azeite balsâmico

FRUTAS FABULOSAS: Para muitas crianças, frutasnão são uma boa opção de lanche. Mas uma lancheira sem elas não é uma lancheira completa – afinal, são saborosas e bem nutritiva. Fibras, vitaminas e minerais fazem parte da composição. Huummm!

52 – Abacaxi com canela polvilhada por cima
53 – Damascos secos
54 – Cerejas frescas
55 – Uvas sem caroço
56 – Manga com chips de coco sem açúcar
57 – Chips de fruta desidratada
58 – Creme de açaí
59 – Laranja picada
60 – Maçã verde

61 – Fatias de pera asiática passadas no suco de limão (para não escurecer)
62 – Mix de frutas vermelhas
63 – Morangos desidratados
64 – Banana ouro
65 –  Fatias de melão
66 – Figos frescos ou secos
67 – Ameixa fatiada

5 sobremesas com frutas: Aqui vão receitas fáceis e boas para todo mundo, já que são saudáveis e muito gostosas!

68 — Morango + pedaços de chocolate com avelã
69 — Fatias de pera e + nozes picadas + um pouco de mel
70 — Fatias de maçã + bolacha picada + creme de amêndoa
71 — Amoras + calda de limão
72 — Meia banana + lascas de chocolate

3 ideias para comer com iogurte: Para deixar o lanche ainda mais interessante, experimente incrementar o iogurte com essas misturas.

73 — Sementes de romã
74 — Lascas de chocolate amargo + frutas secas
75 — Banana em pedaços + figo em conserva

76 — Quesadilhas de presunto e queijo:

Polvilhe 2 colheres (sopa) de queijo cheddar desfiado em metade de uma tortilha de trigo integral. Depois, cubra com 1 fatia de presunto defumado e 2 colheres (sopa) de queijo ralado. Polvilhe com uma pitada de páprica defumada. Em seguida, dobre a outra metade da tortilha. Em uma frigideira, aqueça 1 colher (chá) de azeite e coloque a quesadilha para dourar. Deixe por dois minutos cada lado.

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO
(2 porções) 313 calori as; 13g de proteína; 18g de gordura (8g de gordura saturada); 23g de carboidrato; 3g de fibra ; 2g de açúcar; 1mg de ferro; 281mg de cálcio; 671mg de sódio.

77 — Empanada de batata-doce:

Corte 1 batata-doce grande em cubos e coloque dentro de uma panela de pressão com água. Deixe cozinhar por 10 minutos. Em uma frigideira, adicione 1 colher (sopa) de óleo de canola, 2 xícaras (chá) de pimentão picado e cozinhe por 5 minutos. Em seguida, coloque 1 dente de alho picado, 1 ½ colher (chá) de cominho, ¾ de colher (chá) de pimenta em pó e ½ colher (chá) de sal. Deixe por apenas 1 minuto. Na panela de pressão, acrescente 400 gramas de feijão preto e ½ xícara (chá) de milho. Deixe aquecendo por 3 minutos para depois colocar 2 colheres (sopa) de coentro picado e ¼ de xícara (chá) de água. Espere esfriar e preaqueça no forno a 200ºC. Para empanar, coloque 2 colheres (sopa) do recheio em cima da batata-doce e dobre. Depois, prenda com um garfo para selar. Faça isso com todas as empanadas. Em outra panela pequena, misture 1 ovo com 1 colher (sopa) de água e passe na parte de cima das empanadas. Coloque para assar no forno por 18 minutos.

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO

( 2 empanadas ) 266 calorias; 9g de proteína; 7g de gordura (2g de gordura saturada); 44g de carboidratos; 3g de fibras; 6g de açúcar; 3mg de ferro; 35mg

78 — Salada de frango com maçã: Em uma tigela grande, misture ¼ xícara (chá) de maionese, 2 colheres (sopa) de azeite, 1 colher (sopa) de vinagre de maçã, 1 colher (chá) de mel, ½ colher (chá) de semente de aipo, ½ colher
(chá) de sal e ¼ colher (chá) de pimenta. Acrescente repolho, frango desfiado, ½ maçã cortada em palitinhos, 1 cebola picada e 2 colheres (sopa) de salsa picada. Misture tudo e ele estará pronto para comer!
TABELA NUTRICIONAL POR PORÇÃO (4): 273 calorias. 14 gramas de proteína; 20g de gordura (3g de gordura saturada); 8g de carboidratos; 2g de fibra; 6g de açúcar; 1 miligrama de ferro; 43 mg de cálcio e 283 mg de sódio.

79 — Sanduíche de caprese: Pegue 4 fatias de pão integral e coloque azeite em cada uma delas. Depois, aqueça uma frigideira e adicione ¼ xícara (chá) de queijo mussarela ralada e 2 colheres (sopa) de manjericão picado. Deixe
os pães aquecendo por 2 minutos cada lado. Por fim, faça dois sanduíches e corte em palitos para servir. Se quiser, coloque algum molho de sua preferência.
TABELA NUTRICIONAL pOR PORÇÃO (2): 392 calorias. 16 gramas de proteína; 16g de gordura (5g de gordura saturada); 45g carboidratos; 7g de fibra, 11g de açúcar, 3 miligramas de ferro, 289mg de cálcio e 665mg de sódio.

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