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Relaxar e recarregar: 5 modos fáceis e práticos de meditar todos os dias

Veja como você pode relaxar em situações comuns do dia-a-dia

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Redação Pais&Filhos

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(Foto: Shutterstock)

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Como você já deve saber muito bem, o trabalho de mãe pode fazer com que você se sinta ansiosa e um pouco fora de si. E é exatamente por isso que qualquer breve momento de meditação pode te fazer super bem. Separar alguns minutos para relaxar, focar na respiração e acalmar os pensamentos pode te ajudar a lidar com o dia (ou a noite) pela qual você está passando. 

Se você nunca meditou antes, isso pode soar intimidador e demorado. Mesmo se você já estava acostumada a praticar antes de ter o bebê, pode soar impossível arranjar um tempo. Mas é vital, dizem os especialistas. “Manter-se sentada e ficar quieta traz benefícios profundos”, diz Karen Maezen Miller, autora de Momma Zen: Walking the Crooked Path of Motherhood. As boas notícias? Você não precisa realmente sentar os ficar quieta para esses benefícios. “Pense na meditação como outra maneira de prestar atenção”, diz Miller. “E isso pode ser feito em quase qualquer lugar, a qualquer hora”. 

Nós separamos cinco cenários que já existem e fazem parte da vida das mães. Para transformá-los em mini sessões de meditações, tudo o que você precisa fazer é voltar a sua atenção para a respiração e repetir o mantra que vamos sugerir. Pense no mantra como uma forma de estabelecer uma intenção, que pode ir contrário ao que você está sentindo, mas que pode te ajudar a seguir na direção da meditação. “Por exemplo, ao invés de se estressar com o que realmente está acontecendo – ‘grito do bebê e tudo que está fora do controle’ – defina sua intenção com ‘Eu sou tranquila e está tudo bem'”, sugere Kelly Roche Sproul, instrutora de ioga que trabalha com o pré e pós-natal em Boulder, Colorado. “Repetir isso várias vezes vai fazer com que você comece a sentir”.

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Não há certo e errado na hora de meditar. Desde que o objetivo seja fazer com que sua mente relaxe, mas ainda alerta, pode ser útil a qualquer hora do dia. “Na parte da manhã, vai ajudar a começar o dia de uma maneira mais tranquila. Na parte da noite, vai fazer com que você se sinta mais calma e pronta para ir para a cama”, diz Miller. “Fazer isso tem que ser prático, porque se complicar a sua vida, isso não é meditação”. 

1- Quando você está levando o seu filho para uma caminhada
Mantra de mãe: “Eu sou ligada a terra”.
Momento da meditação: Transforme seu passeio em uma meditação curta, sincronizando sua respiração com o seu passo. “Focar em uma declaração positiva pode ajudar quando você estiver em um dia ruim e uma frase que reforça o que você está fazendo no momento aumenta a sua consciência e substitui a conversa com a sua cabeça”, diz Francine Hoffman, coordenadora no Golden Door Spa, na California.

2- Quando você está alimentando seu bebê
Mantra da mãe: “Eu sou presente”.
Momento da meditação: Considere a sua cadeira como uma almofada de meditação, onde você pode se concentrar exclusivamente no seu bebê e na sua respiração. “Em vez de pensar em tudo o que você deve ou poderia estar fazendo naquele momento, permita-se descansar e ter esse tempo de silêncio com o seu bebê”, diz Miller. Comece a contar sua respiração. Então, concentre na sua barriga e em como ela sobe e desce em cada vez que você inspira e expira. A partir daí, basta contar – “UM” quando você inala e “DOIS” quando você expira, e assim por diante. “Mesmo contando até dez, vai te ajudar a acalmar qualquer pensamento perturbador”, explica Miller. Quando você chegar ao dez, fale seu mantra enquanto você expira e em seguida, comece a contar a partir do um de novo. 

3- Quando seu filho está tendo um ataque de fúria
Mantra da mãe: “Eu sou paciente”.
Momento da meditação: “Quanto mais caos há em torno de você, mais oportunidades você tem de trabalhar os momentos de tranquilidade interior”, explica Roche Sproul. E quer melhor momento para aplicar essa teoria do que quando seu filho está tendo um ataque? Ao invés de reagir gritando e ficando tensa, tente relaxar a tensão, pense nela saindo dos seus maxilar, pescoço e ombros. Respire fundo: ao expirar, concentre-se em aliviar a tensão. Ok, nem sempre é fácil aliviar, mas se você puder focar na sua respiração por apenas dez segundos, isso vai te ajudar a responder ao invés de agir automaticamente, diz Roche Sproul. (Tente usar a mesma tática para lidar com um bebê chorando ou crianças brigando entre si no banco de trás.)

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4- Quando você está sozinha
Mantra de mãe: “Eu estou restaurada”.
Momento da meditação: Pode ser na hora de dormir, à noite, depois de deitar ou durantes algumas horas quando alguém está olhando seu filho, você deve ter uma lista de coisas que quer fazer nessa hora, mas essa é uma ótima hora para uma meditação mais tradicional. Encontre um lugar confortável que permita que você sente de forma ereta em uma postura com suporte. Feche os olhos. Enquanto você inala, diga “E” e enquanto você exala, diga “UM”, então inale e e exale “DOIS”, continue até o quatro. Quando chegar nesse ponto, comece novamente. “Limitar a sua contagem até o quatro e, em seguida, começar de novo mantém você alerta, além de relaxada, porque a meditação é você fugir a mente”, diz Hoffman. À medida que os pensamentos e itens da sua lista do que fazer for cruzando sua mente, reconheça-os, deixe-os ir e continue suas respirações.

5- Quando seu filho está dormindo a noite, mas você está acordada
Mantra da mãe: “Eu estou relaxada”.
Momento da meditação: Qualquer mãe que já tenha ficado acordada no meio da noite sabe bem sobre esse ciclo vicioso: Você não consegue dormir, seu cérebro está rápido e então você começa a olhar o relógio e começa a entrar em pânico porque você vai ficar muito cansada se não dormir naquele momento. “Acalmar a mente que está a mil é para o que serve a meditação”, explica Miller. Pare de olhar para o relógio e comece a focar na sua respiração – permita que isso se aprofunde. Então, tente reconhecer todas as coisas que estão bloqueando o seu cérebro indo para uma caixa. “À medida que você vai imaginando as coisas indo para lá, você vai esvaziando a sua mente para que possa dormir”.

Como a meditação funciona
Uma razão para a meditação ser tão poderosa é que pode contrariar os efeitos fisiológicos do estresse. “Com o tempo, a liberação dos hormônios do estresse, como o cortisol, pode aumentar a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e até mesmo o de alguns tipos de câncer”, explica Amit Sood, professor de medicina em Rochester, Minnesota e autor de The Mayo Clinic Guide to Stress-Free Living. Quando você medita, você reduz a liberação desses hormônios e melhora a liberação de endorfinas e outros hormônios de bem-estar. O resultado: seu pulso diminui, a pressão arterial também e você é capaz de limpar sua mente. (De acordo com o professor, a maioria dos estudos que testam o efeito da meditação sobre o sistema nervoso usaram 15 minutos de prática. Mas alguns minutos de respiração profunda e relaxada vai fazer bem também.)

O tema “Para ser mãe você não precisa deixar de ser mulher” será abordado pelo Luiz Hanns, psicólogo, psicanalista e pesquisador, no nosso Seminário Internacional “Mãe também é gente”, que ocorrerá dia 15 de maio no WTC (World Trade Center São Paulo), na zona sul de São Paulo. Inscreva-se aqui.

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