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Conheça 16 truques que podem fazer as mães dormirem melhor

Se geralmente está acordada quando deveria dormir, veja essas dicas

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Redação Pais&Filhos

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o que fazer para melhorar o sono

Experimente anotar o que está na sua cabeça antes de dormir (Foto: Shutterstock)

Finalmente o bebê dormiu. Você vai pra cama, fecha os olhos e dez minutos depois…você ainda está acordada. Mesmo quando você está exausta, sua mente pode continuar ligada enquanto as horas passam.

De acordo com o NFS (órgão americano Fundação Nacional do Sono), quase dois terços das mulheres sofrem de sintomas de insônia pelo menos algumas noites por semana. Muitas mães de primeira viagem ficam alertas durante a noite caso o bebê chore, mas problemas de sono não afetam só pais de crianças pequenas.

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Veja dicas para ter uma boa noite de sono:

1. Reserve uma hora antes de dormir para atividades relaxantes

Mães e pais têm uma enorme lista de coisas a fazer depois que os filhos vão para a cama. Mas se você quiser dormir melhor, tente passar a hora antes de ir para a cama lendo, conversando com seu parceiro ou ouvindo uma música relaxante. Evite assistir TV, pois isso pode estimular sua mente e a luz da televisão pode interferir no sono.

2. Fique um tempo longe das telas

Usar tablet, celular ou computador perto da hora de dormir pode atrapalhar o seu ciclo circadiano (que faz o seu organismo entender o que é dia e o que é noite). Se você precisar usar um destes dispositivos, segure o mais longe possível do seu rosto.

3. Elimine todas as fontes de luz

Ate mesmo pouca luminosidade pode prejudicar sua produção de melatonina (o hormônio do sono) e te deixar mais alerta. Estudos recentes também mostram que a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos também podem perturbar o sono. Até mesmo a luz do alarme pode interferir.

4. Use luzes noturnas

Se você precisar alimentar o bebê ou ir ao banheiro no meio da noite, não acenda as luzes. A luz diz para seu cérebro parar de produzir melatonina, então fica mais difícil voltar a dormir. Use lanternas para iluminar o caminho.

5. Jante cedo

Muitos pais colocam os filhos para dormir e só depois vão jantar, mas essa não é uma boa opção. Comer até duas horas antes de dormir pode causar indigestão noturna. O melhor é ter um jantar leve junto de seus filhos e depois comer no máximo um lanchinho.

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6. Pule a taça de vinho

O álcool pode até nos fazer dormir mais rápido, mas vai interromper seu sono conforme seu corpo for metabolizando. Também é diurético, o que pode fazer você acordar por se sentir desidratado.

7. Evite cafeína

Até seis horas antes de dormir a cafeína pode ser um problema para o sono. Lembre-se que chá verde e chocolate também contém a substância.

8. Se distraia

Exercícios mentais funcionam porque te forçam a pensar em algo além do que está te incomodando. Tente lembrar todas as palavras de uma música ou faça uma contagem regressiva de 3 em 3 números começando do 300 (300, 297, 294…). É matematicamente complicado o suficiente para que você não consiga pensar em outra coisa.

9. Escreva o que está na sua cabeça

Você se deitou, mas não consegue parar de pensar nos problemas de seus pequenos na escola ou em um projeto do trabalho. Parece familiar? Escreva o que está te incomodando e, ao lado, ao menos uma solução, mesmo que seja “Ligar para o médico amanhã ao meio dia”.

16 coisas para melhorar o sono das mães

Evitar cafeína é uma dica importante para dormir melhor (Foto: Shutterstock)

10. Faça um exercício de relaxamento

Tente relaxar literalmente dos pés à cabeça, aliviando a tensão de cada músculo. Você também pode pensar em um lugar que você ama e se lembrar como se sentiu, o que ouviu e etc.

11. Cuide de você

Os especialistas dizem que tomar um banho morno antes de dormir pode ajudar. Isso acontece porque vai elevar sua temperatura corporal e, quando ela cair, seu corpo vai entender que é hora de dormir.

12. Saia da cama

Se você estiver se revirando na cama por mais de 20 minutos, apenas pare de tentar dormir e levante, pois é importante quebrar qualquer associação entre estar na cama e não conseguir dormir. Faça algo que não deixe seu corpo estimulado, como ler um livro. Volte para a cama quando se sentir sonolenta.

13. Se você usa um relógio, vire ele para a parede

Para você não ficar olhando a hora e se preocupando com o tempo que ainda tem para dormir caso acorde durante a noite.

14. Solucione problemas de ronco

Se você ou seu parceiro roncam, tentem posições diferentes para dormir e marquem uma consulta com o médico para verificar o problema. Enquanto isso, invista em um par de protetores auriculares.

15. Não discuta quando estiver deitada

É melhor reservar sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Tenha discussões e conversas sérias para antes de apagar as luzes.

16. Tenha suas próprias roupas de cama

Não dividir o lençol e o cobertor com o parceiro ajuda em dois aspectos: ninguém ficar puxando o cobertor durante a noite ou sentir frio ou calor demais.

* Traduzido do site da revista norte-americana “Parents”.

O tema “Para ser mãe não precisa deixar de ser mulher” será abordado pelo psicólogo Luiz Hanns no nosso Seminário Internacional “Mãe também é gente”, que ocorrerá dia 15 de maio no WTC (World Trade Center São Paulo), na zona sul de São Paulo. Inscreva-se aqui.

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