Gravidez

4 exercícios que ajudam a se preparar para o parto

Para o corpo estar com a flexibilidade e força física necessários para para dar à luz, exercícios simples ajudam

Redação Pais&Filhos

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A preparação do corpo para dar à luz pode ser feita com a prática de exercícios bem simples. Essa recomendação que se segue foi feita por médicos da Clínica Mayo, instituição americana bastante conhecida. Estes exercícios podem trazer grandes benefícios com muito pouco esforço, e não requerem equipamento especial, exceto roupas confortáveis e um espaço seguro.

Mas atenção: antes de praticar esses exercícios ou qualquer outra atividade física durante a gravidez, é importante falar com o seu médico para se certificar de que você não tem nenhuma limitação ou contra-indicação.

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EXERCÍCIO DE TAILOR

O que é?
Este é um exercício que fortalece e alonga os músculos das costas, coxas e pélvis, e, além disso, melhora a postura. Ele também mantém as articulações da pélvis flexíveis e melhora o fluxo sanguíneo para a parte inferior do seu corpo, o que facilita o parto. Esse exercício não é difícil de fazer, e traz grande conforto e disposição. O corpo tende a ficar mais flexível durante a gravidez, e ele capitaliza essa flexibilidade recém-adquirida.
Como eu faço?
Sente no chão, com as costas eretas e as pernas em “posição de borboleta” (com as solas dos pés juntas e os seus joelhos separados em direção ao chão confortavelmente). Conforme você empurra delicadamente os joelhos para baixo usando os cotovelos, sentirá um alongamento na parte interna das suas coxas. Não balance os joelhos para cima e para baixo. Se você achar difícil manter as costas eretas, use uma parede para apoiar. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, e repita o alongamento 10 vezes.

EXERCÍCIOS DE KEGEL

O que é?
Os músculos do assoalho pélvico ajudam a suportar os órgãos pélvicos: o útero, a bexiga e os intestinos. Se você tonificá-los, muitos dos desconfortos do final da gravidez serão aliviados, como o vazamento de urina.
Como eu faço?
Tente interromper o fluxo de urina enquanto você está sentada no vaso sanitário, sem contrair o abdômen, os glúteos ou os músculos das coxas. Quando você conseguir parar e voltar a fazer xixi, ou sentir o músculo vaginal se contraindo, você está usando o músculo do assoalho pélvico, que é o que será trabalhado neste exercício.
Você pode praticar de dois jeitos:
1) Para fazer da maneira lenta, contraia o músculo do assoalho pélvico e segure por entre 3 e 10 segundos. Então, relaxe e repita até 10 vezes.
2) contraia e relaxe rapidamente o músculo do assoalho pélvico entre 25 e 50 vezes. Relaxe por cerca de 5 segundos e retome: repita tudo até quatro vezes.

AGACHAMENTO

O que é?
Agachamentos são úteis durante o parto porque abrem a saída da pélvis entre 0,5cm e 1cm a mais, fazendo com que o bebê tenha mais espaço para nascer. Praticar esse exercício ao longo da gravidez ajuda a fortalecer os músculos que serão trabalhados durante o parto.
Como eu faço?
Fique encostada numa parede, com a coluna ereta. Os pés devem estar separados e alinhados com os seus ombros, a cerca de 15 cm da parede, e os braços, relaxados ao lado do corpo. O exercício consiste em um deslizamento lento pela parede para baixo, mantendo a coluna ereta, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos. Deslize então de volta para a posição inicial, sempre lentamente. Repita 5 ou 10 vezes.

INCLINAÇÃO PÉLVICA

O que é?
A inclinação pélvica fortalece os músculos abdominais, ajuda a aliviar dores nas costas durante a gravidez e trabalho de parto, além de facilitar o parto em si. Esse exercício também pode ajudar a melhorar a flexibilidade das costas e afastar dores.
Como eu faço?
Você pode praticar inclinações pélvicas em várias posições. Ficar de quatro, sobre as suas mãos e joelhos é, contudo, o melhor jeito de aprender. Coloque-se confortavelmente nesta posição, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Então, encolha a barriga e arqueie suas costas para cima. Segure esta posição por vários segundos. Então relaxe a barriga e as costas, que devem ser mantidas eretas. Comece repetindo este exercício de três a quatro vezes, e aumente gradualmente até chegar a dez.