Do café da manhã ao jantar: saiba o que incluir na alimentação da família

Triiim! Triiim! O alarme toca, levantar da cama, escovar os dentes, trocar de roupa, ir ao banheiro. Acordar as crianças, repetir o processo. A mente já está concentrada no trabalho, quais as prioridades do dia, as reuniões, como encaixar as aulas online com as demandas do home office… E ainda tem a limpeza da casa, a louça e as roupas acumulando no cesto. Com tantas obrigações no dia a dia, às vezes a alimentação é colocada em segundo plano. Fica sempre para depois. Mas não pode ser assim.

É preciso reajustar os ponteiros do relógio para tratar os horários das refeições com a mesma prioridade que trata um pedido do seu chefe. “Nós precisamos lembrar que a formação nas escolhas alimentares de uma criança está muito relacionada com a rotina da família. Pais e cuidadores vão ser as referências nesse meio”, afirma a Dra. Elaine de Pádua, nutricionista, mestre pela UNIFESP, autora do livro O que tem no prato do seu filho? e colunista da Pais&Filhos, mãe de Rafaella e Isabella. Ela explica que a alimentação na infância tem importante papel no desenvolvimento e ainda ajuda a fortalecer a imunidade no presente e futuro.

Renata Buzzini, nutricionista da Cardapioterapia – Clínica de Nutrição Humanizada, mãe de Cadu e Malu, também pontua outros benefícios como manutenção do corpo e cérebro ativos e melhora no desempenho escolar e reforça: “Rotina é algo extremamente necessário e impactante na formação do hábito alimentar da criança, vai determinar a variedade de alimentos que ela é exposta, a possibilidade de se alimentar com o volume correto de alimentos”. As especialistas contaram no que é necessário prestar atenção em cada uma das refeições.

Café da manhã

Por ser a primeira refeição depois de um longo período sem comer (por estar dormindo), Renata aponta a importância dele por estimular o metabolismo. A Dra. Elaine destaca: “O café da manhã é muito importante para repor as energias e fornecer nutrientes para o organismo funcionar bem”. E o impacto desta etapa vai muito além do período da manhã, as pessoas que pulam essa refeição ou fazem de forma muito pobre em nutrientes têm maiores chances de fazer as demais refeições de forma desequilibrada.

A nutricionista explica que isso acontece porque o corpo irá tentar compensar esse tempo em jejum nas próximas oportunidades. Estudos mostram que crianças que tomam café da manhã são mais alertas, criativas e aprendem mais. Dra. Elaine conta: “O café da manhã é muito importante para repor carboidrato, oferecer proteína para a criança e também o cálcio para formação óssea”. O pão, pão torrado ou biscoito podem ser uma fonte de carboidrato nesse momento. Já o ovo, iogurte ou leite podem servir como fonte proteica. E o queijo, leite, iogurte são boas opções de cálcio. Renata completa: “A primeira refeição deve incluir três grupos alimentares: o leite e seus derivados, os cereais e as frutas”. Assim, seu filho já começa o dia mais disposto, espantando a preguiça e o mau humor.

Almoço

“Normalmente, esta é a refeição que conseguimos compor com a maior quantidade de nutrientes e calorias que as crianças precisam para o desenvolvimento e energia para as atividades corporais do dia”, coloca Renata. Por isso, é comum ser indicado um prato composto por três grupos: os energéticos, que como o próprio nome diz vão oferecer energia para as crianças (como arroz, macarrão e milho cozido); as leguminosas (como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha); e as proteínas (como carne vermelha, ovo, frango e peixe).

Uma dica da Dra. Elaine é também incluir as verduras nesta refeição e, caso o seu filho tenha dificuldade para comer alimentos como espinafre, rúcula, agrião, chuchu e por aí vai, é interessante ser criativo e inovar nas receitas. Um detalhe, como incluir pedaços dos vegetais no arroz pode ser uma solução. “Dá para criar oportunidades para a criança sair da mesmice e ao mesmo tempo ter uma alimentação equilibrada e saudável”, garante.

Lanches (da manhã e da tarde)

Eles não podem ficar de fora da rotina da família. Embora mude de pessoa para pessoa, o ideal é se alimentar de 3 em 3 horas e, por isso, essas refeições são muito importantes. “A recomendação é que sejam compostos por frutas, laticínios e fibras”, explica Renata. Os lanches são essenciais para manter o corpo ativo e impedir exageros na refeição seguinte, e a Dra. Elaine lembra que as crianças podem colocar a mão na massa e participar neste processo, ajudando a preparar uma pasta para comer com biscoito ou até mesmo fazendo um “palito” com alguns alimentos, como ovo de codorna, mussarela de búfala e tomate cereja. “A gente não preconiza dar doces, açúcares para crianças com menos de 2 anos, mas depois disso também pode introduzir de forma equilibrada”, expôs. Snacks rápidos também podem ser uma mão na roda na rotina agitada da família.

Jantar

Assim como o café da manhã, o jantar é de extrema importância, porque essa criança vai passar um período longo sem se alimentar durante o sono. Ele tem papel na produção de hormônios e na manutenção de energia do corpo. A recomendação do almoço se repete aqui, porém Renata explica que, normalmente, a refeição noturna deve ser mais leve, podendo ser composta por “alimentos mais cozidos e fáceis de serem digeridos”, como verduras refogadas, legumes cozidos, carboidratos leves e carnes brancas e. Dra. Elaine complementa: “O almoço e o jantar precisam ser muito equilibrados na rotina da criança. Quanto mais variado for o prato do almoço e do jantar, melhor”.

Comer é vida e merece o devido reconhecimento, principalmente utilizando como “desculpa” para reunir toda a família em volta da mesa, criando boas lembranças e tradições. “O nosso corpo necessita de 44 tipos de nutrientes diferentes para poder trabalhar, então imagina que nosso corpo são células que precisam ser nutridas diariamente, por isso que todas as refeições são fundamentais”, defende a Dra. Elaine.

Renata finaliza: “É papel dos pais definir o que comer, quando comer e onde comer, garantindo a oferta de cereais ou tubérculos, leguminosas, alimentos de origem animal, frutas e hortaliças diariamente. Cabe à criança colaborar na definição do quanto daquilo que lhe foi oferecido ela precisa comer”, sempre conversando e adequando isso com o seu médico de confiança. A alimentação está relacionada com afeto, amor e emoções, por isso vale cada minuto de dedicação para transmitir essa mensagem.

Alimentação em dia

É fundamental organizar a rotina e definir horários para cada uma das atividades e refeições. Veja os benefícios desta prática

• Melhora o desempenho e funcionamento do corpo
• Evita comer em excesso
• Evita compensações em outras refeições
• Garante energia para a criança durante todo o dia
• Traz praticidade, pois todos da casa já sabem os horários
• Ajuda a prevenir doenças