A gravidez é um período em que o organismo tem suas necessidades de energia e nutrientes aumentadas. A gestante fica mais vulnerável, do ponto de vista nutricional, e mais propensa a irregularidades decorrentes de uma má alimentação.
Por Nivia de Souza, filha de Tânia e Renato
Quem nunca ouviu a frase “as mulheres grávidas devem comer por dois”? Segundo as nutricionistas Patrícia e Fernanda Faria, filhas de Antonio Carlos e Christiane, a ideia precisa ser abolida, pois é somente uma desculpa para se ter mais liberdade na dieta gestacional.
Em geral, é aconselhável que as grávidas ganhem entre oito a 12 quilos. Porém, alguns fatores podem contribuir para um ocasional aumento de peso das futuras mamães.
O estresse e a ansiedade são alguns deles. Procurando a sensação de bem estar, a mulher – assim como todo mundo – acaba encontrando alívio na alimentação, cometendo alguns exageros. Isso causa um aumento da quantidade de calorias consumidas, que gera aumento de peso.
Os hormônios também colaboram para que a gestante ganhe peso. O principal hormônio responsável por este aumento é a progesterona, que, além defazer a retenção de líquido, deixa o metabolismo e a digestão lentos.
A progesterona também aumenta o tecido adiposo, ou seja, contribui para um maior acúmulo de gordura. Entretanto, este acréscimo de gordura é necessário, pois fornece a energia e os nutrientes utilizados pela mãe e pelo desenvolvimento do feto. Os hormônios favorecem o aumento de gordura que será utilizada no período em que a mãe gastará mais energia, no período da amamentação.
Veja a seguir um cardápio preparado pelas nutricionistas Patrícia e Fernanda Faria.
1º Trimestre
- Café da Manhã
Suco de melancia
Mamão papaia com linhaça dourada
Pão Integral com margarina e geleia
- Lanche da Manhã
Iogurte
- Almoço
Salada de brócolis com cenoura e beterraba
Arroz
Lentilha
Peito de frango assado e sem pele
Couve mineira refogada
Manga
- Lanche da tarde
Suco de laranja
Torradas
Polenguinho
- Jantar
Salada de folhas verdes com grão de bico
Omelete de espinafre
Gelatina com pedaços de maçã
- Ceia
Leite
Banana quente com canela
2º Trimestre
- Café da Manhã:
Leite
Salada de frutas (laranja, morango, uva e maçã)
Pão francês
Queijo branco
Geleia
- Lanche da Manhã:
Barra de Cereal
- Almoço:
Salada de folhas verdes com tomate cereja e couve-flor
Arroz
Feijão
Carne de panela
Refogado de ervilha, chuchu e salsinha
Goiaba
- Lanche da tarde
Iogurte
Mix de oleaginosas (nozes e avelã) e damasco
- Jantar
Salada de folhas verdes
Arroz integral com alho poró refogado na manteiga
Salmão no forno com alecrim e azeite de oliva
Batata sauté
Creme de papaia
- Ceia
Leite
Bolacha maisena
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3º Trimestre
- Café da Manhã
Leite
Banana com aveia em flocos
Bolacha cream cracker
Requeijão
- Lanche da Manhã
Suco laxativo (laranja, mamão e ameixa sem caroço)
- Almoço
Salada de folhas verdes com pepino e rabanete
Arroz
Feijão
Filé de pescada no forno
Escarola refogada com tomate e cebola
Abacaxi com raspas de limão
- Lanche da tarde
Iogurte
Pão de forma
Queijo branco
- Jantar
Salada de folhas verdes com milho e palmito
Lagarto
Macarrão na manteiga
Pêra assada com granola e geleia
- Ceia
Leite
Cookies
Dicas:
- Fracione a dieta, faça pelo menos 5 refeições por dia;
- Coma devagar, mastigando bem os alimentos;
- Tome bastante água. A garrafinha é sua melhor amiga;
- Consuma folhas cruas em forma de saladas, temperadas com azeite de oliva extra virgem e limão. Esqueça os molhos prontos;
- Consuma pelo menos uma vez ao dia feijão, lentilha, grão de bico;
- Opte por frutas ao longo do dia – pelo menos três. Pode ser em forma de suco ou natural (com bastante líquido como melancia, melão, pêra);
- Aumente o consumo de fibras, por meio de cascas e bagaços das frutas e verduras cruas;
- Esqueça dos líquidos apenas no momento das grandes refeições;
- Evite o consumo de bebidas alcoólicas. Elas afetam o desenvolvimento do bebê;
- Evite excesso de alimentos que ajudam na formação de gases causando desconforto, como repolho, couve flor e refrigerantes;
- Evite sentar ou deitar logo após as refeições.
Dicas para grávidas com ganho de peso insuficiente:
- A detecção precoce de que a mãe não está ganhando o peso necessário reduz consideravelmente o risco de o bebê nascer com baixo peso;
- Recomenda-se para estas gestantes um ganho total de 12,5kg a 18kg, sendo, aproximadamente, meio quilo por semana, a partir do segundo trimestre;
- Aumente a frequência das refeições diárias (3 refeições e 3 lanches) e reduza o volume;
- Aumente a ingestão de líquidos entre as refeições;
- Ingira mais alimentos fonte de vitamina C nas grandes refeições, como: vegetais e legumes folhosos verde-escuros (couve-flor, brócolis) e frutas (acerola, laranja, goiaba);
- Nos lanches, prefira os ricos em carboidratos (mingaus, pães, bolos, banana com aveia, abacate batido com açúcar, biscoitos, torradas);
- Evite chá, mate e café.
Dicas para grávidas com ganho de peso excessivo:
- A recomendação atual para gestantes que se encontram nesse quadro é de seis a sete quilos no total, o que representa cerca de 200 a 230g, por semana, a partir da décima semana de gestação;
- O controle do aumento excessivo de peso possibilita a menor ocorrência de diabetes gestacional (DMG) e hipertensão arterial;
- Evite “beliscos” calóricos entre as refeições;
- Exercite-se! Pratique exercícios leves, que liberam endorfinas (substâncias que transmitem sensação de bem-estar). Procure um profissional;
- Cuidado com o sal! Ele retém líquido e pode causar edema, além de ser fator importante para o aumento da pressão arterial. Portanto, deve-se combater as causas do edema e tomar algumas medidas preventivas como: levantar as pernas ao final do dia, não ingerir muito sal, não usar sapatos apertados e evitar ficar muito tempo em pé;
- Nem pense em restrição, essa palavra não existe nessa etapa da vida da mulher;
- Reduza frituras e alimentos gordurosos;
- Faça seis refeições por dia com redução no volume (menos quantidade de alimentos);
- Prefira preparações simples, sem muitos molhos e condimentos;
- Aumente a ingestão dos líquidos nos intervalo das refeições;
- Invista nas saladas, especialmente cruas e como entradas;
- Ao invés dos óleos e azeites para tempero, prefira vinagre, limão, salsa e especiarias;
- Evite chá, mate, café, fumo e álcool.
- Evite açúcar de forma indiscriminada, assim como os edulcorantes artificiais;
- Amamente o seu bebê, com isso você conseguirá voltar mais rápido ao seu peso antes da gravidez.
Consultoria: Patrícia Faria e Fernanda Faria, filhas de Antonio Carlos e Christiane, nutricionistas da Duonutri Consultoria e Assessoria Nutricional (www.duonutri.com.br) – contato@duonutri.com.br