Gravidez

Gravidez de feto único

O que você deve comer quando está grávida

Redação Pais&Filhos

Redação Pais&Filhos

A gravidez é um período em que o organismo tem suas necessidades de energia e nutrientes aumentadas. A gestante fica mais vulnerável, do ponto de vista nutricional, e mais propensa a irregularidades decorrentes de uma má alimentação.

Por Nivia de Souza, filha de Tânia e Renato

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Quem nunca ouviu a frase “as mulheres grávidas devem comer por dois”? Segundo as nutricionistas Patrícia e Fernanda Faria, filhas de Antonio Carlos e Christiane, a ideia precisa ser abolida, pois é somente uma desculpa para se ter mais liberdade na dieta gestacional.

Em geral, é aconselhável que as grávidas ganhem entre oito a 12 quilos. Porém, alguns fatores podem contribuir para um ocasional aumento de peso das futuras mamães.

O estresse e a ansiedade são alguns deles. Procurando a sensação de bem estar, a mulher – assim como todo mundo – acaba encontrando alívio na alimentação, cometendo alguns exageros. Isso causa um aumento da quantidade de calorias consumidas, que gera aumento de peso.

Os hormônios também colaboram para que a gestante ganhe peso. O principal hormônio responsável por este aumento é a progesterona, que, além defazer a retenção de líquido, deixa o metabolismo e a digestão lentos.

A progesterona também aumenta o tecido adiposo, ou seja, contribui para um maior acúmulo de gordura. Entretanto, este acréscimo de gordura é necessário, pois fornece a energia e os nutrientes utilizados pela mãe e pelo desenvolvimento do feto. Os hormônios favorecem  o aumento de gordura que será utilizada no período em que a mãe gastará mais energia, no período da amamentação.

Veja a seguir um cardápio preparado pelas nutricionistas Patrícia e Fernanda Faria.

1º Trimestre

  • Café da Manhã
    Suco de melancia
    Mamão papaia com linhaça dourada
    Pão Integral com margarina e geleia
  • Lanche da Manhã
    Iogurte
     
  • Almoço
    Salada de brócolis com cenoura e beterraba
    Arroz
    Lentilha
    Peito de frango assado e sem pele
    Couve mineira refogada
    Manga
     
  • Lanche da tarde
    Suco de laranja
    Torradas
    Polenguinho
     
  • Jantar
    Salada de folhas verdes com grão de bico
    Omelete de espinafre
    Gelatina com pedaços de maçã
     
  • Ceia
    Leite
    Banana quente com canela


2º Trimestre

  • Café da Manhã:
    Leite
    Salada de frutas (laranja, morango, uva e maçã)
    Pão francês
    Queijo branco
    Geleia
     
  • Lanche da Manhã:
    Barra de Cereal
     
  • Almoço:
    Salada de folhas verdes com tomate cereja e couve-flor
    Arroz
    Feijão
    Carne de panela
    Refogado de ervilha, chuchu e salsinha
    Goiaba
     
  • Lanche da tarde
    Iogurte
    Mix de oleaginosas (nozes e avelã) e damasco
     
  • Jantar
    Salada de folhas verdes
    Arroz integral com alho poró refogado na manteiga
    Salmão no forno com alecrim e azeite de oliva
    Batata sauté
    Creme de papaia
     
  • Ceia
    Leite
    Bolacha maisena

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3º Trimestre

  • Café da Manhã
    Leite
    Banana com aveia em flocos
    Bolacha cream cracker
    Requeijão
     
  • Lanche da Manhã
    Suco laxativo (laranja, mamão e ameixa sem caroço)
  • Almoço
    Salada de folhas verdes com pepino e rabanete
    Arroz
    Feijão
    Filé de pescada no forno
    Escarola refogada com tomate e cebola
    Abacaxi com raspas de limão
     
  • Lanche da tarde
    Iogurte
    Pão de forma
    Queijo branco
     
  • Jantar
    Salada de folhas verdes com milho e palmito
    Lagarto
    Macarrão na manteiga
    Pêra assada com granola e geleia
     
  • Ceia
    Leite
    Cookies

Dicas:

  • Fracione a dieta, faça pelo menos 5 refeições por dia;
  • Coma devagar, mastigando bem os alimentos;
  • Tome bastante água. A garrafinha é sua melhor amiga;
  • Consuma folhas cruas em forma de saladas, temperadas com azeite de oliva extra virgem e limão. Esqueça os molhos prontos;
  • Consuma pelo menos uma vez ao dia feijão, lentilha, grão de bico;
  • Opte por frutas ao longo do dia – pelo menos três. Pode ser em forma de suco ou natural (com bastante líquido como melancia, melão, pêra);
  • Aumente o consumo de fibras, por meio de cascas e bagaços das frutas e verduras cruas;
  • Esqueça dos líquidos apenas no momento das grandes refeições;
  • Evite o consumo de bebidas alcoólicas. Elas afetam o desenvolvimento do bebê;
  • Evite excesso de alimentos que ajudam na formação de gases causando desconforto, como repolho, couve flor e refrigerantes;
  • Evite sentar ou deitar logo após as refeições.

Dicas para grávidas com ganho de peso insuficiente:

  • A detecção precoce de que a mãe não está ganhando o peso necessário reduz consideravelmente o risco de o bebê nascer com baixo peso;
  • Recomenda-se para estas gestantes um ganho total de 12,5kg a 18kg, sendo, aproximadamente, meio quilo por semana, a partir do segundo trimestre;
  • Aumente a frequência das refeições diárias (3 refeições e 3 lanches) e reduza o volume;
  • Aumente a ingestão de líquidos entre as refeições;
  • Ingira mais alimentos fonte de vitamina C nas grandes refeições, como: vegetais e legumes folhosos verde-escuros (couve-flor, brócolis) e frutas (acerola, laranja, goiaba);
  • Nos lanches, prefira os ricos em carboidratos (mingaus, pães, bolos, banana com aveia, abacate batido com açúcar, biscoitos, torradas);
  • Evite chá, mate e café.

Dicas para grávidas com ganho de peso excessivo:

  • A recomendação atual para gestantes que se encontram nesse quadro é de seis a sete quilos no total, o que representa cerca de 200 a 230g, por semana, a partir da décima semana de gestação;
  • O controle do aumento excessivo de peso possibilita a menor ocorrência de diabetes gestacional (DMG) e hipertensão arterial;
  • Evite “beliscos” calóricos entre as refeições;
  • Exercite-se! Pratique exercícios leves, que liberam endorfinas (substâncias que transmitem sensação de bem-estar). Procure um profissional;
  • Cuidado com o sal! Ele retém líquido e pode causar edema, além de ser fator importante para o aumento da pressão arterial. Portanto, deve-se combater as causas do edema e tomar algumas medidas preventivas como: levantar as pernas ao final do dia, não ingerir muito sal, não usar sapatos apertados e evitar ficar muito tempo em pé;
  • Nem pense em restrição, essa palavra não existe nessa etapa da vida da mulher;
  • Reduza frituras e alimentos gordurosos;
  • Faça seis refeições por dia com redução no volume (menos quantidade de alimentos);
  • Prefira preparações simples, sem muitos molhos e condimentos;
  • Aumente a ingestão dos líquidos nos intervalo das refeições;
  • Invista nas saladas, especialmente cruas e como entradas;
  • Ao invés dos óleos e azeites para tempero, prefira vinagre, limão, salsa e especiarias;
  • Evite chá, mate, café, fumo e álcool.
  • Evite açúcar de forma indiscriminada, assim como os edulcorantes artificiais;
  • Amamente o seu bebê, com isso você conseguirá voltar mais rápido ao seu peso antes da gravidez.

Consultoria: Patrícia Faria e Fernanda Faria, filhas de Antonio Carlos e Christiane, nutricionistas da Duonutri Consultoria e Assessoria Nutricional (www.duonutri.com.br) – contato@duonutri.com.br

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