Feijão com arroz, uma dupla que faz bem

Dizem que foram os portugueses que trouxeram o arroz às terras tupiniquins. Seja como for, logo ele começou um relacionamento estável com o feijão que atravessou séculos de sucesso. Mas, de uns anos para cá, a dupla perdeu terreno para o macarrão e os itens de fast food – um baque para a qualidade da alimentação que merece ser revertida na sua casa.

O Guia Alimentar do Ministério da Saúde destaca que o consumo diário de arroz e feijão auxilia a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer de cólon, entre outras, principalmente pelo alto teor de fibras que possuem. Do ponto de vista nutricional, o feijão completa o arroz: ele tem lisina, um aminoácido quase ausente no arroz. Em contrapartida, o arroz  possui outro aminoácido essencial, a metionina, que o feijão não tem. Quando consumidos juntos, um potencializa a capacidade de o organismo absorver os nutrientes do outro. “Isso acontece porque, separadamente, o processo de digestão de seus nutrientes  limita  a absorção. Misturados, contudo, viram quase um sistema chave e fechadura, e o resultado é uma absorção mais eficaz”, explica Rachel Vieira Machado, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein.

Feche com eles!

Pesquisa realizada pelo departamento de nutrição da Danone constatou uma queda de 23% no consumo de arroz e 30% no de feijões e demais leguminosas no Brasil quando comparado às décadas de 80 e 90.

Embora as crianças continuem consumindo o arroz e feijão (77,4% consomem arroz diariamente e 66,2%, feijão), de maneira geral, a tendência é de recuo.

Já os itens de fast food tiveram um aumento de consumo que chega a 80%. “Com a correria do dia a dia, as mães que trabalham buscam praticidade nas refeições”, observa Marisa Bailer, nutricionista do Ambulatório de Nutrição do Hospital Samaritano de São Paulo. O desafio é então ser prático, sem descuidar da qualidade.

Tipos de Arroz

• Polido: o arroz branco, como ele é conhecido. É fonte de carboidratos. Perde parte de suas fibras e vitaminas no refinamento.
• Arroz negro (ou preto): bastante conhecido na China, é pouco consumido entre nós. É bem rico em fibras, vitaminas e minerais.
• Parboilizado: passa por um processo de cozimento antes de ser beneficiado. Ganha assim valor nutritivo. É rico em vitaminas do complexo B.
• Integral: dele só se tira a casca. É mais nutritivo que o arroz branco, por ser rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Arroz com tomates e legumes

Ingredientes:

• 3 colheres (sopa) de óleo
• 3 dentes (grandes) de alho amassados
• 1 cebola (grande) picada
• 3 xícaras (chá) de arroz lavado e escorrido
• Sal a gosto
• 6 xícaras (chá) de água fresca
• 2 tabletes de caldo de galinha

Para fazer os legumes:

>1 colher (sopa) de margarina

>1 lata de legumes variados

> 2 tomates (sem pele e sem sementes) picados em cubos

> Sal a gosto

> 1 colher (sopa) de salsa picada

Modo de preparo:

Frite a cebola e o alho no óleo. Acrescente o arroz, o sal e mexa para misturar. Junte a água com os tabletes de carne dissolvidos, mexa bem, e, com a panela semitampada, espere cozinhar. Enquanto isso, ponha os legumes em um escorredor, jogue água fervente por cima e escorra bem. Leve-os então ao fogo com a margarina, o sal e a salsa. Quando o arroz estiver quase cozido, adicione a ele os tomates e os legumes. Misture levemente e deixe em fogo brando por dois minutos. Passe para uma travessa de servir e decore a gosto.

Tipos de feijão

• Feijão-de-corda: também conhecido como feijão-caupi ou fradinho, é fonte importante de proteínas e energia.
• Carioca ou carioquinha: o maior consumo desta leguminosa é na cidade de São Paulo. É considerado uma excelente fonte de proteínas, zinco, ferro, cálcio, entre outros minerais
• Preto: tipo adotado preferencialmente no Rio de Janeiro, ajuda a controlar o colesterol.
• Feijão-branco: bom para usar em saladas também, se destaca  por seu amido resistente, que favorece a queima de gorduras.

Caldinho de feijão

ingredientes

• 250 g de feijão-preto cozido
• 50 ml de óleo
• 1/2 maço de cebolinha verde
• 1/2 maço de salsa
• 10 g de alho picado
• 1 pitada de coentro
• 50 g cebola picada (1/2 unidade)
• 50 g de bacon picado em cubos
• 50 g de pimentão vermelho picado

Modo de preparo:

Refogue o bacon, a cebola e o pimentão junto com o alho no óleo até dourar. Junte todos os outros ingredientes na panela e mexa bem. Após esfriar um pouco, bata tudo no liquidificador.

Substitutos

Outras leguminosas entram bem no lugar do feijão.

Soja

A soja é rica em proteínas e uma excelente fonte de fibras e vitaminas B2

Lentillha

Tem fibras, carboidratos complexos e ácido fólico. Sugestão: sopa de lentilhas

Grão-de-bico

O grão-de-bico é rico em fibras alimentares e é fonte de proteínas e ferro